Рекомендуется к Прочтению :
статьи Джека Норриса (на русском), дипломированного диетолога, президента организации Vegan Outreach и создателя сайта VeganHealth.org :
ссылка
Китайское исследование. Результаты
самого масштабного исследования
связи питания и здоровья :
ссылка 1 | ссылка 2
Все необходимые витамины и минералы в растительных продуктах присутствуют - поэтому рекомендую не заморачиваться о списке витаминов и минералах, так как если питаться растительной пищей разнообразно, то все будет хорошо
а инфа лишь для успокоения души и ответ скептикам.
ЧТО ЖЕ ЕСТЬ? ВОТ НЕПОЛНЫЙ СПИСОК МОИХ ЛЮБИМЫХ ЭТИЧНЫХ ПРОДУКТОВ...
Витамины и минералы в растительных продуктах:
Кальций, Ca
Основные сведения
Суточная норма: 1000 мг
Суточный максимум: 2500 мг
Топ содержащих кальций продуктов
Травы и специи
Чабер молотый — 2132
Майоран сушёный — 1990 мг
Тимьян (чабрец) сушёный — 1890 мг
Укроп сушёный — 1784 мг
Сельдерея семена — 1767 мг
Шалфей молотый — 1652 мг
Душица (орегано) сушёная — 1597 мг
Укропа семена — 1515 мг
Мята курчавая сушёная — 1488 мг
Кориандр (кинза) сушёный — 1246 мг
Фенхеля семена — 1196 мг
Петрушка сушёная — 1140 мг
Эстрагон (тархун) сушёный — 1139 мг
Корица молотая — 1002 мг
Лавр — 834 мг
Кориандра семена — 709 мг
Тмина семена — 689 мг
Гвоздика молотая — 632 мг
Перец молотый чёрный — 443 мг
Тимьян (чабрец) свежий — 405 мг
Винограда листья — 363 мг
Перец молотый белый — 265 мг
Укроп свежий — 208 мг
Мята курчавая свежая — 199 мг
Перец молотый красный — 148 мг
Петрушка свежая — 138 мг
Кориандр (кинза) свежий — 67 мг
Орехи и семена
Мака семена — 1438 мг
Кунжут (с кожурой) — 975 мг, жареный — 989 мг (без кожуры — 60 и 131 мг)
Мидаль — 264 мг, жареный — 267 мг, бланшир. — 236 мг
Льна семена — 255 мг
Бразильский орех — 160 мг
Лесной орех / фундук — 114 мг, бланшир. — 149 мг, жареный — 123 мг
Фисташка — 105 мг, жареная — 107 мг
Грецкий орех — 98 мг
Арахис — 92 мг, жареный — 54 мг
Подсолнечника семена — 78 мг, жареные — 70 мг
Бобовые
Тофу сырой твёрдый с сульфатом кальция — 683 мг
Тофу жареный — 372 мг
Тофу сырой с сульфатом кальция — 350 мг
Тофу твёрдый с хлоридом магния — 345 мг
Соевая мука низк.жир. — 285 мг
Соя — 277 мг, варёная — 102 мг
Соевая мука обезжир. — 241 мг
Фасоль белая — 240 мг, варёная — 90 мг
Натто — 217 мг
Соевая мука сырая — 206 мг
Соевый наполнитель — 204 мг
Соевый протеин — 200 мг
Соя зелёная — 197 мг, варёная — 145 мг
Водоросли
Агар сушёный — 625 мг, сырой — 54 мг
Ламинария (морская капуста) — 168 мг
Вакамэ (ундария перистая) — 150 мг
Спирулина сушёная — 120 мг, сырая — 12 мг
Ирландский мох (карраген) — 72 мг
Нори (порфира) — 70 мг
Овощи
Листья репы — 190 мг, варёные — 137 мг, мороженые или конс. — 118 мг
Чеснок — 181 мг
Шпинат варёный — 136 мг
Помидор сушёный на солнце — 110 мг
Шпинат сырой — 99 мг
Шпинат консерв. — 83 мг
Капуста пекинская — 77 мг, варёная — 32 мг
Лук-порей — 59 мг, варёный — 30 мг
Лук зелёный — 52 мг
Эндивий — 52 мг
Мангольд — 51 мг, варёный — 58 мг
Фенхель — 49 мг
Брокколи — 47 мг, варёная — 40 мг
Брюква — 47 мг, варёная — 48 мг
Капуста краснокачанная — 45 мг, варёная — 42 мг
Щавель — 44 мг, варёный 38 мг
Артишок — 44 мг, варёный — 21 мг
Кольраби — 42 мг, варёная — 36 мг
Брюссельская капуста — 42 мг, варёная — 36 мг
Капуста белокачанная — 40 мг, варёная — 48 мг
Сельдерей — 40, варёный — 42 мг
Капуста савойская — 35 мг, варёная — 30 мг
Другие овощи — 10-30 мг
Фрукты
Инжир (Фига) сушёный — 162 мг, сырой — 35 мг, вяленый — 70 мг
Олива консерв. — 88 мг, солёная — 52 мг
Ревень — 86 мг, мороженый — 194 мг
Смородина сушёная — 86 мг, чёрная — 55 мг, красная — 33 мг
Финики Меджул — 64 мг
Абрикос сушёный — 55 мг
Изюм без кост. — 50 мг, с кост. — 28 мг
Чёрнослив — 43 мг
Апельсин — 40 мг (свеж. сок — 11 мг)
Финики Деглет Нур — 39 мг
Шелковица — 39 мг
Бузина — 38 мг
Мандарин — 37 мг (свеж. сок — 18 мг)
Киви грин — 34 мг, голден — 20 мг
Груша сушёная — 34 мг
Клементин — 30 мг
Лимон — 26 мг (свеж. сок — 6 мг)
Грейпфрут — 22 мг (свеж. сок — 9 мг)
Зерновые
Пшеничный хлеб — 138 мг, тосты — 165 мг
Пшеничный хлеб цельнозерновой — 107 мг
Пшеничный хлеб с зародышами — 89 мг
Пшеничные отруби — 73 мг
Грибы
Не содержат кальций или содержат очень малое количество — 0-18 мг.
Масла
Не содержат кальций.
-----------------------------------------
Железо, Fe
Основные сведения
Суточная норма: М:8; Ж:18 мг; 27 мг (при беременности)
Суточный максимум: 45 мг
Топ содержащих железо продуктов
Травы и специи
Тимьян (чабрец) сушёный — 123,6 мг
Базилик сушёный — 89,8 мг
Мята курчавая сушёная — 87,47 мг
Майоран сушёный — 82,71 мг
Укроп сушёный — 48,78 мг
Сельдерея семена — 44,9 мг
Лавр — 43 мг
Кориандр (кинза) сушёный — 42,46 мг
Куркума молотая — 41,42 мг
Чабер молотый — 37,88 мг
Душица (орегано) сушёный — 36,8 мг
Эстрагон (тархун) сушёный — 32,3 мг
Шалфей молотый — 28,12 мг
Петрушка сушёная — 22,04 мг
Паприка — 21,14 мг
Имбирь молотый — 19,8 мг (корень — 0,6 мг)
Фенхеля семена — 18,54 мг
Тимьян (чабрец) свежий — 17,45 мг
Кориандра семена — 16,32 мг
Тмина семена — 16,23 мг
Шелуха мускатного ореха — 13,9 мг
Мята курчавая свежая — 11,87 мг
Укроп свежий — 6,59 мг
Петрушка свежая — 6,2 мг
Базилик свежий — 3,17 мг
Кориандр (кинза) свежий — 1,77 мг
Водоросли
Спирулина сушёная — 28,5 мг
Агар сушёный — 21,4 мг
Ирландский мох (карраген) — 8,9 мг
Ламинария (морская капуста) — 2,85 мг
Спирулина сырая — 2,79 мг
Вакамэ (ундария перистая) — 2,18 мг
Агар сырой — 1,86 мг
Нори (порфира) — 1,8 мг
Зерновые
Рисовые отруби — 18,54 мг
Пшеничные отруби — 10,57 мг
Пшеницы зародыши — 6,26 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
Овсяные отруби — 5,41 мг
Пшеница мягк. бел. (SW) — 5,37 мг
Ржаная мука тёмная — 4,97 мг (средняя — 2,54 мг, светлая — 0,91 мг)
Овёс — 4,72 мг
Ячневая солодовая мука — 4,71 мг
Пшеница тверд. бел. (HW) — 4,56 мг
Сорго — 4,4 мг
Овсяные хлопья — 4,25 мг
Гречневая мука — 4,06 мг
Пшеничная мука — 3,94 мг
Рисовый хлеб из отрубей — 3,61 мг
Пшеничная мука цельнозерновая — 3,6-3,71 мг (отбеленная — 1,26 мг)
Пшеничный хлеб — 3,52 мг, тосты — 4,09 мг
Другие сорта пшеницы — 3,2-3,6 мг
Бобовые
Соевый протеин — 16 мг
Соя — 15,7 мг
Соевый наполнитель — 11,99 мг
Фасоль белая — 10,44 мг
Соевая мука обезжир. — 9,24 мг
Натто — 8,6 мг
Фасоль красная — 8,2 мг
Соевая мука низк.жир. — 8,2 мг
Чечевица — 7,54 мг
Фасоль жёлтая — 7,01 мг
Фасоль розовая — 6,77 мг
Маш (бобы мунг) — 6,74 мг
Боб садовый — 6,7 мг
Соевая мука сырая — 6,37 мг
Нут (турецкий горох) — 6,24 мг
Тофу сырой (с сульфатом кальция) — 5,36 мг
Соя варёная — 5,14 мг
Фасоль пятнистая — 5,07 мг
Фасоль адзуки — 4,98 мг
Тофу жареный — 4,87 мг
Нута мука — 4,86 мг
Горох — 4,43 мг
Фасоль белая варёная — 3,7 мг
Чечевица варёная — 3,33 мг
Нут (турецкий горох) варёный — 2,89 мг
Фасоль жёлтая варёная — 2,48 мг
Фасоль розовая варёная — 2,3 мг
Фасоль красная варёная — 2,22 мг
Фасоль пятнистая варёная — 2,09 мг
Фасоль адзуки варёная — 2 мг
Боб садовый варёный — 1,5 мг
Маш (бобы мунг) варёный — 1,4 мг
Горох варёный — 1,29 мг
Фасоль красная конс. — 1,17 мг
Другие тофу — 1,11-2,75 мг
Нут (турецкий горох) конс. — 1,07
Маш (бобы мунг) пророщенный — 0,91 мг
Орехи и семена
Кунжут (с кожурой) — 14,55 мг, жареный — 14,76 мг
Мака семена — 9,76 мг
Тыквы семена — 8,82 мг, жареные — 8,07 мг
Кунжут (без кожуры) — 6,36 мг, жареный — 7,78 мг
Кешью — 6,68 мг, жареный — 6,0 мг
Льна семена — 5,73 мг
Кедровый орех — 5,53 мг
Подсолнечника семена — 5,25 мг, жареные — 3,8 мг
Лесной орех / фундук — 4,7 мг, жареный — 4,38 мг, бланшир. — 3,3 мг
Арахис — 4,58 мг, жареный — 2,26 мг
Фисташка — 3,92 мг, жареная — 4,03 мг
Миндаль — 3,72 мг, жареный — 3,83 мг, бланшир. — 3,28 мг
Грецкий орех — 2,91 мг
Бразильский орех — 2,43 мг
Кокос, мякоть — 2,43 мг, сушёный — 3,32 мг
Грибы
Сморчок — 12,18 мг
Лисичка обыкновенная — 3,47 мг
Шиитаке сушёный — 1,72 мг
Шампиньон двуспоровый (белый) варёный — 1,74 мг, сырой — 0,5 мг, жареный — 0,25 мг
Некоторые другие грибы — 0,3-1,43 мг
Овощи
Помидор сушёный на солнце — 9,09 мг
Шпинат варёный — 3,57 мг
Топинамбур — 3,4 мг
Шпинат — 2,71 мг
Щавель — 2,4 мг
Спаржа — 2,14 мг
Лук-порей — 2,1 мг
Щавель варёный — 2,08 мг
Мангольд — 1,8 мг
Чеснок — 1,7 мг
Шпинат консерв. — 1,58 мг
Листья репы мороженые или конс. — 1,51 мг
Брюссельская капуста — 1,4 мг
Артишок — 1,28 мг
Лук-батун — 1,22 мг
Брюссельская капуста варёная — 1,2 мг
Салат-латук красный — 1,2 мг
Лук-шалот — 1,2 мг
Листья репы — 1,1 мг
Помидор тушёный — 1,06 мг (сырой — 0,27-0,51 мг)
Картофель печёный в кож. — 1,08 мг, без — 0,35 мг (варёный без или с — 0,31 мг)
Спаржа варёная — 0,91 мг
Салат-латук зелёный — 0,86 мг
Листья репы варёные — 0,8 мг
Свекла — 0,8 мг
Свекла варёная — 0,79 мг
Спаржа морож. — 0,56 мг
Фрукты
Олива консерв. — 3,3 мг (солёная — 0,49 мг)
Смородина сушёная — 3,26 мг
Абрикос сушёный — 2,66 мг
Изюм с кост. — 2,59 мг
Груша сушёная — 2,1 мг
Инжир (фига) сушёный — 2,03 мг
Изюм без кост. — 1,88 мг
Шелковица — 1,85 мг
Изюм голден б/к — 1,79 мг
Бузина — 1,6 мг
Маракуйя (пурпур.) — 1,6 мг
Смородина чёрная — 1,54 мг
Яблоко сушёное — 1,4 мг
Вишня консерв. — 1,37 мг
Банан сушёный — 1,15 мг
Кивано (рогатая дыня) — 1,13 мг
Финики Деглет Нур — 1,02 мг
Смородина красная — 1 мг
Чёрнослив — 0,93 мг
Финики Меджул — 0,9 мг
Инжир (фига) вяленый — 0,88 мг
Инжир (фига) сырой — 0,37 мг
Масла
Не содержат железо.
-----------------------------------------
Фосфор, P
Основные сведения
Суточная норма: 700 мг
Суточный максимум: 4000 мг
Топ содержащих фосфор продуктов
Зерновые
Рисовые отруби — 1677 мг
Пшеничные отруби — 1013 мг
Пшеницы зародыши — 842 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
Овсяные отруби — 734 мг
Овёс, зерно — 523 мг
Пшеница дурум, твёрдая — 508 мг
Ржаная мука тёмная — 499 мг (светлая — 130 мг)
Пшеница озимая мягк. красн. (SRW) — 493 мг
Овсяная мука очищ. — 452 мг
Рис дикий (цицания) — 433 мг, варёный — 82 мг
Овсяные хлопья сухие — 410 мг, пригот. — 77 мг
Пшеница мягк. бел. (SW) — 402 мг
Пшеничная мука цельнозерновая — 357 мг
Пшеница тверд. бел. (HW) — 355 мг
Гречиха зелёная — 347 мг
Рисовая коричневая мука — 337 мг
Гречневая цельнозерновая мука — 337 мг
Рис коричневый длинный — 333 мг, варёный — 83 мг
Рожь, зерно — 332 мг
Пшеница яровая тверд. красн. (HRS) — 332 мг
Пшеничная мука цельнозерновая мягк. — 323 мг
Гречиха жареная — 319 мг, варёная — 70 мг
Ячневая солодовая мука — 303 мг
Попкорн воздушный — 300 мг
Ячневая мука — 296 мг
Сорго, зерно — 287 мг, мука — 288 мг
Пшено, зерно и мука — 285 мг, варёное — 100 мг
Рис коричневый — 264 мг, варёный — 77 мг
Орехи и семена
Тыквы семена — 1233 мг
Тыквы семена жареные — 1174 мг
Подсолнечника семена жареные — 1155 мг
Подсолнечника семена — 660 мг
Мака семена — 870 мг
Кунжут (без кожуры) жареный — 774 мг
Бразильский орех — 725 мг
Кунжут (без кожуры) — 667 мг
Льна семена — 642 мг
Кунжут (с кожурой) жареный — 638 мг
Кунжут (с кожурой) — 629 мг
Кешью — 593 мг
Кедровый орех — 575 мг
Кешью жареный — 490 мг
Фисташка — 490 мг
Фисташка жареная — 469 мг
Миндаль — 484 мг
Миндаль бланшир. — 481 мг
Миндаль жареный — 470 мг
Арахис — 376 мг
Арахис жареный — 358 мг
Грецкий орех — 346 мг
Лесной орех / фундук жареный или бланшир. — 310 мг
Лесной орех / фундук — 290 мг
Кокос — 113 мг
Бобовые
Соевый протеин — 862 мг
Соя — 704 мг
Соевая мука низк.жир. — 675 мг
Соевая мука обезжир. — 674 мг
Соевый наполнитель — 639 мг
Соевая мука сырая — 494 мг
Фасоль жёлтая — 488 мг
Чечевица — 451 мг
Боб садовый — 421 мг
Фасоль розовая — 415 мг
Фасоль пятнистая — 411 мг
Фасоль красная — 407 мг
Фасоль адзуки — 381 мг
Фасоль клюквеная — 372 мг
Маш (бобы мунг) — 367 мг
Горох — 366 мг
Нут (турецкий горох) — 366 мг
Фасоль чёрная — 352 мг
Фасоль стручковая — 304 мг
Фасоль белая — 301 мг
Тофу жареный — 287 мг
Темпе — 266 мг
Соя варёная — 245 мг
Тофу твёрдый (с хлоридом магния) — 231 мг
Соевые сосиски — 225 мг
Тофу сырой твёрд. (с сульфатом кальция) — 190 мг
Фасоль жёлтая варёная — 183 мг
Чечевица варёная — 180 мг
Натто — 174 мг
Фасоль адзуки варёная — 168 мг
Нут (турецкий горох) варёный — 168 мг
Фасоль розовая варёная — 165 мг
Мисо — 159 мг
Фасоль пятнистая варёная — 147 мг
Фасоль чёрная варёная — 140 мг
Фасоль красная варёная — 138 мг
Фасоль клюквеная варёная — 135 мг
Боб садовый варёный — 125 мг
Горох зелёный варёный — 117 мг
Фасоль белая варёная — 113 мг
Горох зелёный — 108 мг
Фасоль стручковая варёная — 102 мг
Горох варёный — 99 мг
Маш (бобы мунг) варёный — 99 мг
Маш (бобы мунг) пророщенный — 54 мг
Травы и специи
Горчицы семена молотые — 828 мг
Тмина семена — 568 мг
Сельдерея семена — 547 мг
Укроп сушёный — 543 мг
Фенхеля семена — 487 мг
Кориандр (кинза) сушёный — 481 мг
Петрушка сушёная — 436 мг
Кориандр семена — 409 мг
Паприка — 314 мг
Эстрагон (тархун) сушёный — 313 мг
Майоран сушёный — 306 мг
Грибы
Шиитаке сушёный — 294 мг
Сморчок — 194 мг
Шампиньон портобелло гриль — 135 мг
Шампиньон королевский (коричневый) — 120 мг
Вешенка обыкновенная — 120 мг
Шиитаке — 112 мг
Шиитаке жареный — 111 мг
Шампиньон портобелло — 108 мг
Опёнок зимний — 105 мг
Шампиньон двуспоровый (белый) жареный — 105 мг
Шампиньон двуспоровый (белый) варёный — 87 мг
Шампиньон двуспоровый (белый) — 86 мг
Грифола курчавая — 74 мг
Вольвариелла съедобная — 61 мг
Лисичка обыкновенная — 57 мг
Овощи
Помидор сушёный на солнце — 356 мг
Чеснок — 153 мг
Артишок — 90 мг
Топинамбур — 78 мг
Артишок варёный — 73 мг
Пастернак — 71 мг
Картофель печёны с/к — 70 мг, б/к — 50 мг
Брюссельская капуста — 69 мг
Пастернак варёный — 69 мг
Брокколи — 66 мг
Брокколи варёный — 67 мг
Щавель — 63 мг
Лук-шалот — 60 мг
Артишок мороженый — 73 мг
Шпинат варёный — 56 мг
Брюссельская капуста — 56 мг
Батат печёный с/к — 54 мг
Спаржа варёная — 54 мг
Щавель варёный — 52 мг
Спаржа — 52 мг
Фенхель — 50 мг
Шпинат — 49 мг
Спаржа мороженая — 49 мг
Лук-батун — 49 мг
Мангольд — 46 мг
Водоросли
Ирландский мох (карраген) — 157 мг
Спирулина сушёная — 118 мг
Вакамэ (ундария перистая) — 80 мг
Фрукты
Изюм с кост. — 75 мг
Изюм без кост. — 101 мг
Изюм голден б/к — 115 мг
Банан сушёный — 74 мг
Яблоко сушёное — 38 мг
Груша сушёная — 59 мг
Абрикос сушёный — 71 мг
Чёрнослив — 69 мг
Смородина сушёная — 125 мг
Смородина чёрная — 59 мг
Смородина красная — 44 мг
Авокадо — 52 мг
Финики — 62 мг
Инжир (фига) сушёный — 67 мг (вяленый — 29 мг, сырой — 14 мг)
Шелковица — 38 мг
Бузина — 39 мг
Маракуйя (пурпур.) — 68 мг
Кивано (рогатая дыня) — 37 мг
Киви грин — 34 мг, голден — 29 мг
Малина — 29 мг
Гранат — 36 мг
Масла
Не содержат фосфор.
-----------------------------------------
Цинк, Zn
Основные сведения
Суточная норма: 8-11 мг
Суточный максимум: 40 мг
Топ содержащих цинк продуктов
Зерновые
Пшеницы зародыши — 12,29 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
Пшеничные отруби — 7,27 мг
Рисовые отруби — 6,04 мг
Рис дикий (цицания) — 5,96 мг (варёный — 1,34 мг)
Ржаная мука тёмная — 5,04 мг (светлая — 1,33 мг)
Пшеница дурум, твёрдая — 4,16 мг
Овёс, зерно — 3,97 мг
Овсяные хлопья — 3,64 мг (варёные — 1 мг)
Попкорн воздушный — 3,44 мг
Овсяные отруби — 3,11 мг
Пшеничная мука цельнозерновая мягк. — 2,96 мг
Пшеничная мука цельнозерновая — 2,6 мг
Другие сорта пшеницы — 2,63-3,46 мг
Орехи и семена
Кунжут (без кожуры) жареный — 10,23 мг
Мака семена — 7,9 мг
Тыквы семена — 7,81 мг
Тыквы семена жареные — 7,64 мг
Кунжут (с кожурой) — 7,75 мг
Кунжут (с кожурой) жареный — 7,16 мг
Кунжут (без кожуры) — 6,73 мг
Кедровый орех — 6,45 мг
Кешью — 5,78 мг
Кешью жареный — 5,6 мг
Подсолнечника семена жареные — 5,29 мг
Подсолнечника семена — 5 мг
Льна семена — 4,34 мг
Бразильский орех — 4,06 мг
Другие орехи — 2,2-3,3 мг
Травы и специи
Базилик сушёный — 7,1 мг
Сельдерея семена — 6,93 мг
Тимьян (чабрец) сушёный — 6,18 мг
Горчицы семена — 6,08 мг
Тмина семена — 5,5 мг
Петрушка сушёная — 5,44 мг
Укропа семена — 5,2 мг
Кориандр (кинза) сушёный — 4,72 мг
Кориандра семена — 4,7 мг
Шалфей молотый — 4,7 мг
Куркума молотая — 4,35 мг
Паприка — 4,33 мг
Чабер молотый — 4,3 мг
Эстрагон (тархун) сушёный — 3,9 мг
Бобовые
Фасоль адзуки — 5,04 мг
Соя — 4,89 мг
Чечевица — 4,78 мг
Соевая мука — 4,1 мг
Соевая мука сырая — 3,92 мг
Фасоль белая — 3,67 мг
Фасоль чёрная — 3,65 мг
Фасоль клюквенная — 3,63 мг
Фасоль клюквенная варёная — 1,14 мг
Нут (турецкий горох) — 3,43 мг
Боб садовый — 3,14 мг
Горох — 3,01 мг
Фасоль адзуки варёная — 1,77 мг
Нут (турецкий горох) варёный — 1,53 мг
Фасоль белая варёная — 1,38 мг
Чечевица варёная — 1,27 мг
Соя варёная — 1,15 мг
Фасоль чёрная варёная — 1,12 мг
Боб садовый варёный — 1,01 мг
Горох варёный — 1 мг
Грибы
Шиитаке сушёный — 7,66 мг
Сморчок — 2,03 мг
Шиитаке пригот. — 1,33 мг
Шиитаке — 1,03 мг
Шампиньон королевский (коричневый) — 1,1 мг
Водоросли
Агар сушёный — 5,8 мг
Спирулина сушёнвя — 2 мг
Ирландский мох (карраген) — 1,95 мг
Ламинария (морская капуста) — 1,23 мг
Нори (порфира) — 1,05 мг
Фрукты и овощи
Содержат очень малые дозы цинка, поэтому не заслуживают внимания с т.з. этого элемента.
Масла
Не содержат цинк.
-----------------------------------------
Витамин A, ретинол
Основные сведения
Растворимость: жир
Суточная норма: 900 мкг
Суточный максимум: 3000 мкг
Топ содержащих витамин продуктов
Овощи
Батат печёный с/к — 961 мкг
Морковный сок — 956 мкг
Морковь — 835 мкг
Батат варёный б/к — 787 мкг
Батат — 709 мкг
Листья репы — 579 мкг
Шпинат варёный — 524 мкг
Шпинат — 469 мкг
Листья репы варёные — 381 мкг
Салат-латук красный — 375 мкг
Салат-латук зелёный — 370 мкг
Тыква — 369 мкг
Мангольд — 306 мкг
Мангольд варёный — 306 мкг
Кабачок зимний печёный — 261 мкг
Нори — 260 мкг
Тыква варёная — 250 мкг
Лук зелёный — 200 мкг
Щавель — 200 мкг
Щавель варёный — 174 мкг
Перец сладкий красный — 157 мкг
Эндивий — 108 мкг
Травы и специи
Паприка — 2463 мкг
Перец красный молотый — 2081 мкг
Листья винограда — 1376 мкг
Мята курчавая сушёная — 529 мкг
Горчицы листья — 525 мкг
Петрушка — 421 мкг
Майоран сушёный — 403 мкг
Укроп — 386 мкг
Кориандр (кинза) — 337 мкг
Фрукты
Абрикос сушёный — 180 мкг
Абрикос — 96 мкг
Вишня — 64 мкг
Маракуйя — 64 мкг
Манго — 54 мкг
Орехи и семена
Не содержат витамин A или содержат очень малое количество — 0-21 мкг.
Зерновые
Не содержат витамин A (искл. кукурузу — 2-13 мкг).
Бобовые
Не содержат витамин A или содержат очень малое количество — 0-9 мкг.
Некоторые исключения: зелёный горох — 38 мкг, морож. — 103 мкг; тофу сырой твёрд. (с сульфатом кальция) — 166 мкг.
Грибы
Не содержат витамин A.
Масла
Не содержат витамин A.
-----------------------------------------
Витамин C, аскорбиновая кислота
Основные сведения
Растворимость: вода
Суточная норма: 90 мг
Суточный максимум: 2000 мг
Топ содержащих витамин продуктов
Фрукты
Смородина чёрная — 181 мг (сушёная — 4,7 мг)
Киви голден — 105,4 мг
Киви грин — 92,7 мг
Помело (шеддок) — 61 мг
Папайя — 60,9 мг
Клубника — 58,8 мг
Апельсин — 53,2 мг
Лимон — 53 мг
Апельсиновый сок (свежий) — 50 мг
Клементин — 48,8 мг
Ананас — 47,8 мг (консерв. — 9,4 мг)
Клубника мороженая — 41,2 мг
Смородина красная — 41 мг
Лимоновый сок (свежий) — 38,7 мг
Грейпфрутовый сок (свежий) — 38 мг
Шелковица — 36,4 мг
Бузина — 36 мг
Мандариновый сок (конс.) — 34,2 мг
Фейхоа — 32,9 мг
Клубничный сироп (конс.) — 31,7 мг
Грейпфрут — 31,2 мг
Мандариновый сок (свежий) — 31 мг
Апельсиновый сок (конс.) — 30 мг
Маракуйя (пурпур.) — 30 мг
Маракуйя (пурпур.), сок (свежий) — 29,8 мг
Крыжовник — 27,7 мг
Мандарин — 26,7 мг
Малина — 26,2 мг
Дыня кассаба — 21,8 мг
Дыня — 18 мг
Малина мороженая — 16,5 мг
Овощи
Перец сладкий жёлтый — 183,5 мг
Перец сладкий варёный — 171 мг
Перец сладкий красный — 127,7 мг
Брокколи — 89,2 мг
Брюссельская капуста — 85 мг
Перец сладкий зелёный — 80,4 мг
Брокколи варёный — 64,9 мг
Кольраби — 62 мг
Брюссельская капуста варёная — 62 мг
Листья репы — 60 мг
Перец сладкий мороженый — 58,7 мг
Капуста краснокачанная — 57 мг
Кольраби варёный — 54 мг
Цветная капуста — 48,2 мг
Щавель — 48 мг
Цветная капуста варёная — 44,3 мг
Помидор сушёный на солнце — 39,2 мг
Капуста белокачанная варёная — 37,5 мг
Капуста белокачанная — 36,6 мг
Капуста краснокачанная варёная — 34,4 мг
Цветная капуста мороженя — 31,3 мг
Чеснок — 31,2 мг
Капуста савойская — 31 мг
Шпинат — 28,1 мг
Листья репы варёные — 27,4 мг
Капуста пекинская — 27 мг
Лук-батун — 27 мг
Листья репы мороженые — 26,8 мг
Щавель варёный — 26,3 мг
Брюква — 25 мг
Помидор зелёный — 23,4 мг
Брюква варёная — 18,8 мг
Томатный сок — 18,3 мг
Помидор тушёный (кр.) — 18,2 мг
Капуста савойская варёная — 17 мг
Капуста пекинская варёная — 15,8 мг
Помидор оранжевый — 16 мг
Помидор красный — 13,7 мг
Помидор жёлтый — 9 мг
Шпинат варёный — 9,8 мг
Травы и специи
Кориандр (кинза) сушёный — 566,7 мг
Тимьян (чабрец) свежий — 160,1 мг
Петрушка свежая — 133 мг
Петрушка сушёная — 125 мг
Укроп свежий — 85 мг
Шафран — 80,8 мг
Перец молотый красный — 76,4 мг
Листья горчицы — 70 мг
Майоран сушёный — 51,4 мг
Укроп сушёный — 50 мг
Чабер молотый — 50 мг
Эстрагон (тархун) — 50 мг
Тимьян (чабрец) сушёный — 50 мг
Лавр — 46,5 мг
Кориандр (кинза) свежий — 27 мг
Листья горчицы варёные — 25,3 мг
Бобовые
Горох зелёный — 40 мг
Соя зелёная сырая — 29 мг
Соя зелёная варёная — 17 мг
Горох зелёный варёный — 14,2 мг
Маш (бобы мунг) пророщенный — 13,2 мг
Остальные — 0-6,3 мг
Орехи и семена
Не содержат витамин C или содержат очень малое количество — 0-5,6 мг.
Зерновые
Не содержат витамин C (искл. кукурузу — 1,6-6,8 мг).
Грибы
Не содержат витамин C или содержат очень малое количество — 0-3,5 мг.
Масла
Не содержат витамин С.
-----------------------------------------
Витамин D (D2+D3)
Основные сведения
Растворимость: жир
Суточная норма: 5-15 мкг
Суточный максимум: 100 мкг
Норма в 15 мкг дана из расчёта на людей, которые вообще не прибывают на солнце в течение дня. Суточная норма витамина D вырабатывается нашей кожей при воздействии прямых солнечных лучей в течение 15 минут.
Топ содержащих витамин продуктов
Овощи, фрукты, орехи, зерновые, бобовые, травы
Витамин D не содержится в плодах и растениях.
Грибы
Грифола курчавая — 28,1 мкг
Шампиньон портобелло, подв. УФ лучам, сырой — 11,2 мкг
Шампиньон портобелло, подв. УФ лучам, гриль — 13,1 мкг
Лисичка сырая — 5,3 мкг
Сморчок сырой — 5,1 мкг
Шиитаке сушёный — 3,9 мкг
Другие грибы — от 0,1 до 0,7 мкг
Все свежесобранные грибы вырабатывают большое количество витамина D при воздействии прямых солнечных лучей в течение нескольких минут.
-----------------------------------------
Витамин E, ?-токоферол
Основные сведения
Растворимость: жир
Суточная норма: 15 мг
Суточный максимум: 1000 мг
Топ содержащих витамин продуктов
Масла
Пшеницы зародышей масло — 149,4 мг
Подсолнечное масло — 41,08 мг
Миндальное масло — 39,2 мг
Хлопковое масло — 35,2 мг
Рисовых отрубей масло — 32,3 мг
Виноградной косточки масло — 28,8 мг
Рапсовое (канолы) масло — 17,46 мг
Пальмовое масло — 15,94 мг
Арахисовое масло — 15,69 мг
Оливковое масло — 14,35 мг
Кукурузное масло — 14,3 мг
Орехи и семена
Подсолнечника семена — 35,17 мг
Миндаль — 26,22 мг
Миндаль жареный — 26,22 мг
Миндаль бланшир. — 23,75 мг
Подсолнечника семена жареные — 26,1 мг
Лесной орех / фундук жареный — 15,28 мг
Лесной орех / фундук — 15,03 мг
Кедровый орех — 9,33 мг
Арахис — 8,33 мг
Арахис жареный — 6,93 мгv
Лесной орех / фундук бланшир. — 4,96 мг
Травы и специи
Паприка — 29,83 мг
Перец молотый красный — 29,83 мг
Душица (орегано) сушёная — 18,26 мг
Базилик сушёный — 10,7 мг
Петрушка сушёная — 8,96 мг
Гвоздика молотая — 8,82 мг
Шалфей молотый — 7,48 мг
Тимьян (чабрец) сушёный — 7,48 мг
Горчицы семена — 5,07 мг
Водоросли
Агар сушёный — 5 мг
Спирулина сушёная — 5 мг
Зерновые
Рисовые отруби — 4,92 мг
Ржаная мука тёмная — 2,72 мг
Ржаная мука средняя — 1,43 мг
Пшеничные отруби — 1,49 мг
Бобовые
Соевое «мясо» — 6,9 мг
Соевые «сосиски» — 2,1 мг
Соевая мука сырая — 1,95 мг
Фрукты
Абрикос сушёный — 4,33 мг
Олива солёная консерв. — 3,81 мг
Олива — 1,65 мг
Киви голден — 1,49 мг
Киви грин — 1,46 мг
Клюква — 1,2 мг
Ежевика — 1,17 мг
Овощи
Листья репы — 2,86 мг
Шпинат варёный — 2,08 мг
Шпинат — 2,03 мг
Мангольд — 1,89 мг
Мангольд варёный — 1,89 мг
Листья репы варёные — 1,88 мг
Перец сладкий — 1,58 мг
Спаржа варёная — 1,5 мг
Пастернак — 1,49 мг
Спаржа мороженая — 1,2 мг
Спаржа — 1,13 мг
Грибы
Не содержат витамин E.
-----------------------------------------
Витамин K, филлохинон
Основные сведения
Растворимость: жир
Суточная норма: 120 мкг
Суточный максимум: неизв.
Топ содержащих витамин продуктов
Травы и специи
Шалфей молотый — 1714,5 мкг
Базилик сушёный — 1714,5 мкг
Тимьян (чабрец) сушёный — 1714,5 мкг
Петрушка — 1640 мкг
Петрушка сушёная — 1359,5 мкг
Кориандр (кинза) сушёный — 1359,5 мкг
Майоран сушёный — 621,7 мкг
Душица (орегано) сушёная — 621,7 мкг
Горчицы листья — 497,3 мкг
Базилик свежий — 414,8 мкг
Кориандр (кинза) свежий — 310 мкг
Горчицы листья варёные — 299,5 мкг
Перец чёрный молотый — 163,7 мкг
Гвоздика молотая — 141,8 мкг
Руккола свежая — 108,6 мкг
Виноградные листья — 108,6 мкг
Перец красный молотый — 80,3 мкг
Паприка — 80,3 мкг
Овощи
Мангольд — 830 мкг
Шпинат варёный — 493,6 мкг
Шпинат — 482,9 мкг
Листья репы варёные — 367,6 мкг
Мангольд варёный — 327,3 мкг
Листья репы консерв. — 287 мкг
Листья репы — 251 мкг
Эндивий — 231 мкг
Лук-батун — 193,4 мкг
Брюссельская капуста — 177 мкг
Лук зелёный — 156,3 мкг
Брокколи варёный — 141,6 мкг
Брюссельская капуста варёная — 140,3 мкг
Капуста белокачанная варёная — 108,7 мкг
Брокколи — 101,6 мкг
Спаржа мороженая — 80 мкг
Капуста белокачанная — 76 мкг
Капуста савойская — 68,8 мкг
Ламинария (морская капуста) — 66 мкг
Спаржа варёная — 50,6 мкг
Капуста краснокачанная варёная — 47,6 мкг
Огурец солёный (квашеный) — 47 мкг
Помидор сушёный на солнце — 43 мкг
Капуста пекинская — 42,9 мкг
Спаржа — 41,6 мкг
Капуста краснокачанная — 38,2 мкг
Сельдерей варёный — 37,8 мкг
Сельдерей — 29,3 мкг
Масла
Соевое масло — 183,9 мкг
Рапсовое (канолы) масло — 71,3 мкг
Оливковое — 60,2 мкг
Рисовых отрубей масло — 24,7 мкг
Пшеницы проростков масло — 24,7 мкг
Пальмоядровое масло — 24,7 мкг
Какао масло — 24,7 мкг
Хлопковое масло — 24,7 мкг
Грецкого ореха масло — 15 мкг
Кунжутное масло — 13,6 мкг
Льняное масло — 9,3 мкг
Пальмовое масло — 8 мкг
Миндальное масло — 7 мкг
Подсолнечное масло — 5,4 мкг
Фрукты
Чёрнослив — 59,5 мкг
Киви грин — 40,3 мкг (голден — 5,5 мкг)
Ревень — 29,3 мкг
Ревень мороженый — 29,3 мкг
Авокадо — 21 мкг
Груша сушёная — 20,4 мкг
Ежевика — 19,8 мкг
Ежевика мороженая — 19,8 мкг
Голубика — 19,3 мкг
Гранат — 16,4 мкг
Голубика мороженая — 16,4 мкг
Инжир (фига) сушёный (без обраб.) — 15,6 мкг (вяленый — 6,7 мкг)
Виноград томпсон — 14,6 мкг
Виноград американский — 14,6 мкг
Гранатовый сок бутыл. — 10,4 мкг
Бобовые
Соевая мука сырая — 70 мкг (обр. — 4 мкг)
Соя сушёная — 47 мкг
Маш (бобы мунг) пророщенный — 33 мкг
Мисо — 29,3 мкг
Горох зелёный варёный — 25,9 мкг
Горох зелёный мороженый — 25,9 мкг
Горох зелёный — 24,8 мкг
Натто — 23,1 мкг
Горох зелёный консерв. — 21,4 мкг
Соя варёная — 19,2 мкг
Фасоль красная — 19 мкг
Орехи и семена
Кедровый орех — 53,9 мкг
Кешью жареный — 34,7 мкг
Кешью сырой — 34,1 мкг
Зерновые
Не содержат витамин K или содержат очень малое количетсво — 0-5,9 мкг (искл. пшеничный хлеб ц/з — 7,8-9,4 мкг).
Грибы
Не содержат витамин K.
-----------------------------------------
Витамин B1, тиамин
Основные сведения
Растворимость: вода
Суточная норма: 1,2 мг
Суточный максимум: неизв.
Топ содержащих витамин продуктов
Фрукты
Банан сушёный — 0,18 мг
Смородина сушёная — 0,16 мг
Апельсиновая шкурка — 0,12 мг
Изюм с кост. — 0,112 мг
Изюм без кост. — 0,106 мг
Ананас консерв. — 0,102 мг
Овощи
Помидор сушёный на солнце — 0,528 мг
Топинамбур — 0,2 мг
Чеснок — 0,2 мг
Спаржа варёная — 0,162 мг
Спаржа — 0,143 мг
Брюссельская капуста — 0,139 мг
Помидор тушёный — 0,108 мг
Брюссельская капуста варёная — 0,107 мг
Батат печёный — 0,107 мг
Картофель в мундирах — 0,106 мг
Картофель печёный — 0,105 мг
Шпинат варёный — 0,095 мг (сырой — 0,078 мг)
Морковный сок конс. — 0,092 мг (морковь — 0,066 мг)
Водоросли
Спирулина сушёная — 2,38 мг
Спирулина сырая — 0,222 мг
Нори (порфира) — 0,098 мг
Орехи и семена
Льна семена — 1,644 мг
Подсолнечника семена — 1,48 мг (жареные — 0,106 мг!)
Кунжут (без кож.) жареный — 1,205 мг
Фисташка — 0,87 мг
Кунжут (с кож.) жареный — 0,803 мг
Мака семя — 0,855 мг
Кунжут (с кож.) — 0,791 мг
Кунжут (без кож.) — 0,7 мг
Фисташка жареная — 0,695 мг
Лесной орех / фундук — 0,643 мг
Арахис — 0,64 мг
Бразильский орех — 0,617 мг
Арахис жареный — 0,438 мг
Лесной орех / фундук жареный — 0,338 мг (бланшир. — 0,135 мг!)
Зерновые
Рисовые отруби — 2,753 мг
Пшеницы зародыши — 1,882 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
Овсяные отруби — 1,17 мг
Овёс (зерно) — 0,763 мг
Овсяная мука очищ. — 0,692 мг
Рисовый хлеб из отрубей — 0,653 мг
Ячмень неочищ. — 0,646 мг
Пшеничные отруби — 0,523 мг
Овсяный хлеб из отрубей — 0,504 мг
Пшеничная мука цельнозерновая — 0,502 мг
Пшеничные макаронные из-я — 0,488 мг
Ржаной хлеб — 0,434 мг
Пшеница (зерно) — 0,383-0,504 мг
Пшеничный хлеб — 0,303-0,488 мг
Бобовые
Соевое «мясо» — 4,4 мг
Соевые сосиски — 2,342 мг
Соевая мука низк.жир. — 1,088 мг, обезж. — 0,698 мг, сырая — 0,581 мг
Соевый наполнитель — 0,702 мг
Сырые бобовые (горох, соя, фасоль, чечевица) — 0,4-0,8 мг
Варёные бобовые (горох, соя, фасоль, чечевица) — 0,11-0,26 мг
Грибы
Шиитаке сушёный — 0,3 мг
Опёнок сырой — 0,225 мг
Некоторые другие грибы — до 0,15 мг
Масла
Не содержат витамин B1.
Травы и специи
Кориандр (кинза) сушёная — 1,252 мг (свежая — 0,067 мг)
Горчицы семена молотые — 0,805 мг
Шалфей молотый — 0,754 мг
Укроп сушёный — 0,418 мг (свежий — 0,058 мг)
Укропа семена — 0,418 мг
Фенхеля семена — 0,408 мг
-----------------------------------------
Витамин B2, рибофлавин
Основные сведения
Растворимость: вода
Суточная норма: 1,3 мг
Суточный максимум: неизв.
Топ содержащих витамин продуктов
Водоросли
Спирулина сушёная — 3,67 мг
Ирландский мох (карраген) — 0,466 мг
Нори (порфира) — 0,446 мг
Спирулина сырая — 0,342 мг
Вакамэ (ундария перистая) — 0,24 мг
Агар сушёный — 0,222 мг
Травы и специи
Петрушка сушёная — 2,383 мг
Кориандр (кинза) сушёный — 1,5 мг
Мята курчавая сушёная — 1,421 мг
Эстрагон (тархун) сушёный — 1,339 мг
Паприка — 1,23 мг
Базилик сушёный — 1,2 мг
Перец красный молотый — 0,919 мг
Душица (орегано) сушёная — 0,528 мг
Тимьян (чабрец) — 0,471 мг
Мускатного ореха шелуха — 0,448 мг
Лавр — 0,421 мг
Тимьян (чабрец) сушёный — 0,399 мг
Тмин (семя) — 0,379 мг
Шалфей молотый — 0,336 мг
Мята курчавая свежая — 0,175 мг
Кориандр (кинза) свежий — 0,162 мг
Петрушка свежая — 0,098 мг
Базилик свежий — 0,076 мг
Орехи и семена
Миндаль — 1,014 мг
Миндаль жареный — 0,967 мг
Миндаль бланшир. — 0,711 мг
Кунжут (без кожуры) жареный — 0,466 мг (сырой — 0,09 мг)
Другие орехи и семена — 0,15-0,25 мг
Бобовые
Соевая мука сырая — 1,16 мг
Соя — 0,87 мг
Соевый наполнитель — 0,891 мг
Соевое «мясо» — 0,481 мг
Соевые сосиски — 0,402 мг
Боб садовый — 0,333 мг
Фасоль жёлтая — 0,33 мг
Соя варёная — 0,285 мг
Соевая мука обезжир. — 0,253 мг
Фасоль жёлтая варёная — 0,103 мг
Боб садовый варёный — 0,089 мг
Грибы
Шиитаке сушёный — 1,27 мг (сырой — 0,217 мг, жареный — 0,274 мг)
Шампиньон двуспоровый (белый) — 0,402 мг
Шампиньон двуспоровый (белый) варёный — 0,3 мг
Шампиньон двуспоровый (белый) жареный — 0,463 мг
Шампиньон двуспоровый (белый) микроволн. — 0,431 мг
Шампиньон портобелло гриль — 0,403 мг (сырой — 0,13 мг)
Шампиньон королевский (коричневый) сырой — 0,49 мг
Вешенка — 0,349 мг
Некоторые другие грибы — ~0,2 мг
Зерновые
Пшеничные отруби — 0,577 мг
Пшеницы зародыши — 0,499 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
Гречиха зелёная (сырая) — 0,425 мг (жареная пригот. — 0,039 мг)
Пшенчный хлеб, тосты — 0,382 мг (сырой — 0,27 мг)
Пшенчный хлеб с зародышами — 0,375 мг
Ржаной хлеб — 0,335 мг
Овсяный хлеб из отрубей — 0,346 мг
Ржаной хлеб (тосты) — 0,332 мг
Ячменная солодовая мука — 0,308 мг
Пшенчный хлеб с отрубями — 0,287 мг
Рисовые отруби — 0,284 мг
Овощи
Помидор сушёный на солнце — 0,489 мг
Шпинат варёный — 0,236 мг
Шпинат сырой — 0,189 мг
Кабачок летний — 0,142 мг (варёный — 0,041 мг)
Спаржа — 0,141 мг
Артишок мороженый — 0,14 мг (варёный — 0,089 мг, сырой — 0,066 мг)
Спаржа варёная — 0,139 мг
Брокколи варёный — 0,123 мг
Брокколи сырой — 0,117 мг
Тыква — 0,11 мг (варёная — 0,078 мг)
Чеснок — 0,11 мг
Шпинат конс. — 0,106 мг
Батат печёный с/к — 0,106 мг (варёный б/к — 0,047 мг)
Спаржа мороженая — 0,103 мг
Щавель — 0,1 мг (варёный — 0,086 мг)
Листья репы — 0,1 мг
Кабачок цуккини — 0,094 мг (варёный — 0,024 мг)
Брюссельская капуста — 0,09 мг (варёная — 0,08 мг)
Лук-батун — 0,09 мг
Фрукты
Банан сушёный — 0,24 мг
Изюм голден б/к — 0,191 мг
Чёрнослив — 0,186 мг
Изюм с кост. — 0,182 мг
Яблоко сушёное — 0,159 мг
Груша сушёная — 0,145 мг
Смородина сушёная — 0,142 мг
Маракуйи (пурпур.) сок — 0,131 мг
Маракуйя (пурпур.) — 0,13 мг
Авокадо — 0,13 мг
Изюм без кост. — 0,125 мг
Шелковица — 0,101 мг
Масла
Не содержат витамин B2.
-----------------------------------------
Витамин B3, ниацин
Основные сведения
Растворимость: вода
Суточная норма: 16 мг
Суточный максимум: 35 мг
Топ содержащих витамин продуктов
Зерновые
Рисовые отруби — 33,995 мг
Пшеничные отруби необр. — 13,578 мг
Гречиха зелёная — 7,02 мг
Пшеницы зародыши — 6,813 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
Пшеница дурум, твёрдая — 6,738 мг
Рис дикий (цицания) — 6,733 мг
Рисовая мука коричневая — 6,34 мг
Ячневая мука — 6,269 мг
Пшеничный хлеб, тосты — 6,25 мг
Гречневая мука цельн. — 6,15 мг
Пшённая мука — 6,02 мг
Пшеничный хлеб — 5,933 мг
Пшеница яровая тверд. красн. (HRS) — 5,71 мг
Ячневая солодовая мука — 5,636 мг
Пшеница озимая тверд. красн. (HRW) — 5,464 мг
Пшеничная мука цельнозерновая мягк. — 5,347 мг
Гречиха жареная — 5,135 мг
Пшеничные макаронные изд-я — 5,13 мг
Рис коричневый длин. — 5,091 мг
Пшеничная мука цельнозерновая — 4,957 мг
Овсяный хлеб из отрубей — 4,831 мг
Пшеница озимая мягк. красн. (SRW) — 4,8 мг
Пшеница мягк. бел. (SW) — 4,766 мг
Пшено — 4,72 мг
Ячмень — 4,604 мг
Пшеничный хлеб ц/з с зародышами — 4,498 мг
Пшеничный хлеб ц/з с отрубями — 4,402 мг
Пшеница тверд. бел. (HW) — 4,381 мг
Рис коричневый — 4,308 мг
Рожь, зерно — 4,27 мг
Ржаная мука тёмная — 4,27 мг (светлая — 0,8 мг!)
Пшеничный хлеб ц/з — 3,985 мг
Ржаной хлеб — 3,805 мг
Ячмень варёный — 2,063 мг
Рис коричневый длин. варёный — 1,528 мг
Пшено варёное — 1,33 мг
Рис коричневый варёный — 1,33 мг
Рис дикий (цицания) варёный — 1,287 мг
Гречиха жареная варёная — 0,94 мг
Орехи и семена
Арахис жареный — 13,525 мг
Арахис сырой — 12,066 мг
Подсолнечника семена — 8,335 мг
Подсолнечника семена жареные — 7,042 мг
Кунжут (без кожуры) — 5,8 мг
Кунжут (без кожуры) жареный — 5,438 мг
Тыквы семена — 4,987 мг
Тыквы семена жареные — 4,43 мг
Кунжут (с кожурой) жареный — 4,581 мг
Кунжут (с кожурой) сырой — 4,515 мг
Кедровый орех — 4,387 мг
Миндаль — 3,385 мг
Миндаль жареный — 3,553 мг
Миндаль бланшир. — 3,5 мг
Льна семена — 3,08 мг
Грибы
Шиитаке сушёный — 14,1 мг
Опёнок зимний — 7,032 мг
Грифола курчавая — 6,585 мг
Шампиньон портобелло гриль — 6,255 мг
Шампиньон двуспоровый (белый) микроволн. — 5,35 мг
Вешенка обыкновенная сырая — 4,956 мг
Шампиньон портобелло сырой — 4,494 мг
Шампиньон двуспоровый (белый) варёный — 4,46 мг
Лисичка обыкновенная сырая — 4,085 мг
Шиитаке сырой и жареный — 3,87 мг
Шампиньон королевский (коричневый) сырой — 3,8 мг
Шампиньон двуспоровый (белый) сырой — 3,607 мг
Травы и специи
Кориандр (кинза) — 10,707 мг
Паприка — 10,06 мг
Петрушка сушёная — 9,943 мг
Имбирь молотый — 9,62 мг (корень — 0,75 мг)
Эстрагон (тархун) сушёный — 8,95 мг
Перец красный молотый — 8,701 мг
Мята курчавая сушёная — 6,561 мг
Фенхеля семена — 6,05 мг
Шалфей молотый — 5,72 мг
Куркума молотая — 5,14 мг
Тимьян (чабрец) сушёный — 4,94 мг
Базилик сушёный — 4,9 мг
Горчицы семена молотые — 4,733 мг
Душица (орегано) сушёная — 4,64 мг
Чабер молотый — 4,08 мг
Винограда листья — 2,362 мг
Тимьян (чабрец) свежий — 1,824 мг
Петрушка свежая — 1,313 мг
Кориандр (кинза) свежий — 1,114 мг
Базилик свежий — 0,902 мг
Бобовые
Соевый наполнитель — 22,021 мг
Соевые сосиски — 11,195 мг
Соевое «мясо» — 7,56 мг
Соевая мука сырая — 4,32 мг
Соевая мука низк.жир. — 2,95 мг
Боб садовый — 2,832 мг
Темпе — 2,64 мг
Фасоль адзуки — 2,63 мг
Соевая мука обезжир. — 2,612 мг
Чечевица — 2,605 мг
Фасоль жёлтая — 2,43 мг
Маш (бобы мунг) — 2,251 мг
Горох зелёный — 2,09 мг
Фасоль стручковая — 2,083 мг
Фасоль красная — 2,06 мг
Горох зелёный варёный — 2,021 мг
Чечевица варёная — 1,06 мг
Боб садовый конс. — 0,96 мг
Маш (бобы мунг) пророщенный — 0,749 мг
Фасоль адзуки варёная — 0,717 мг
Боб садовый варёный — 0,711 мг
Фасоль жёлтая варёная — 0,708 мг
Фасоль красная варёная — 0,578 мг
Маш (бобы мунг) варёный — 0,577 мг
Фасоль стручковая варёная — 0,546 мг
Овощи
Помидор сушёный на солнце — 9,05 мг
Физалис — 1,85 мг
Батат печёный с/к — 1,487 мг (варёный б/к — 0,538 мг)
Картофель варёный в мунд. — 1,439 мг
Картофель печёный с/к — 1,41 мг
Картофель печёный б/к — 1,395 мг
Перец сладкий мороженый — 1,37 мг
Картофель варёный б/к — 1,312 мг
Топинамбур — 1,3 мг
Помидор жёлтый — 1,179 мг (красный, оранжевый — 0,594 мг)
Помидор тушёный (кр.) — 1,11 мг
Артишок варёный — 1,11 мг
Спаржа варёная — 1,084 мг
Артишок сырой — 1,046 мг
Спаржа мороженая, пригот. — 1,038 мг
Перец сладкий красный — 0,979 мг
Спаржа сырая — 0,978 мг
Перец сладкий жёлтый — 0,89 мг
Фрукты
Банан сушёный — 2,8 мг
Абрикос сушёный — 2,589 мг
Чёрнослив — 1,882 мг
Авокадо — 1,738 мг
Смородина сушёная — 1,615 мг
Финик Меджул — 1,61 мг
Маракуйя (пурпур.) — 1,5 мг
Маракуйи (пурпур.) сок — 1,46 мг
Груша сушёная — 1,372 мг
Финик Деглет Нур — 1,274 мг
Ежевика мороженая — 1,207 мг (сырая — 0,646 мг)
Изюм голден б/к — 1,142 мг
Нектарин — 1,125 мг
Изюм с кост. — 1,114 мг (без кост. — 0,766 мг)
Яблоко сушёное — 0,927 мг
Водоросли
Спирулина сушёная — 12,82 мг
Вакамэ (ундария перистая) — 1,6 мг
Нори (порфира) — 1,47 мг
Спирулина — 1,196 мг
Масла
Не содержат витамин B3.
-----------------------------------------
Витамин B4, холин
Основные сведения
Растворимость: вода
Суточная норма: 550 мг
Суточный максимум: 3500 мг
Топ содержащих витамин продуктов
Бобовые
Соевая мука низк.жир. — 191,7 мг
Соевая мука сырая — 190,6 мг
Соя — 115,9 мг
Тофу жареный — 106,3 мг
Маш (бобы мунг) — 97,9 мг
Чечевица — 96,4 мг
Боб садовый — 95,8 мг
Горох — 95,5 мг
Нут (турецкий горох) — 95,2 мг
Фасоль сырая — 66-67 мг
Соя варёная — 47, 5 мг
Нут (турецкий горох) варёный — 42,8 мг
Фасоль варёная — 35-36 мг
Горох варёный — 32,8 мг
Чечевица варёная — 32,7 мг
Боб садовый варёный — 30,6 мг
Маш (бобы мунг) варёный — 29,4 мг
Маш (бобы мунг) пророщенный — 14,4 мг
Соевая мука обезжир. — 11,3 мг
Травы и специи
Горчицы семена молотые — 122,7 мг
Петрушка сушёная — 97,1 мг
Кориандр (кинза) сушёный — 97,1 мг
Базилик сушёный — 54,9 мг
Паприка — 51,5 мг
Перец красный молотый — 51,5 мг
Куркума молотая — 49,2 мг
Майоран сушёный — 43,6 мг
Шалфей сушёный — 43,6 мг
Тимьян (чабрец) сушёный — 43,6 мг
Петрушка свежая — 12,8 мг
Кориандр (кинза) свежий — 12,8 мг
Базилик свежий — 11,4 мг
Орехи и семена
Льна семена — 78,7 мг
Фисташка жареная — 71,4 мг
Тыквы семена — 63 мг
Кешью жареный — 61 мг
Кедровый орех — 55,8 мг
Арахис жареный — 55,3
Подсолнечника семена — 55,1 мг
Арахис — 52,5
Миндаль — 52,1 мг
Лесной орех / фундук — 45,6 мг
Грецкий орех — 39,2 мг
Кунжут — 25,6 мг
Зерновые
Пшеницы отруби — 74,4 мг
Гречиха — 54,2 мг
Ячмень неочищ. — 37,8 мг
Пшеница (в т.ч. мука), рожь (в т.ч. тёмная мука), рис коричневый — ~30 мг
Гречиха варёная — 20,1 мг
Ячмень неочищ. варёный — 13,4 мг
Грибы
Шиитаке сушёный — 201,7 мг
Шиитаке жареный — 59,4 мг
Грифола курчавая — 51,1 мг
Вешенка обыкновенная — 48,7 мг
Опёнок зимний — 47,7 мг
Некоторые другие грибы — 20-32 мг
Овощи
Помидор сушёный на солнце — 104,6 мг
Цветная капуста — 44,3 мг
Брюссельская капуста — 40,6 мг (сырая — 19,1 мг)
Брокколи варёный — 40,1 мг (сырой — 18,7 мг)
Цветная капуста варёная — 39,1 мг
Артишок — 34,4 мг
Топинамбур — 30 мг
Водоросли
Спирулина сушёная — 66 мг
Агар сушёный — 63,3 мг (сырой — 6 мг)
Фрукты
Банан сушёный — 19,6 мг
Яблоко сушёное — 17,6 мг
Инжир (фига) сушёный — 15,8 мг (вяленый — 6,8 мг, сырой — 4,7 мг)
Авокадо — 14,2 мг
Масла
Не содержат витамин B4 (искл. пшеницы зародышей масло — 20 мг).
-----------------------------------------
Витамин B5, пантотеновая кислота
Основные сведения
Растворимость: вода
Суточная норма: 5 мг
Суточный максимум: неизв.
Топ содержащих витамин продуктов
Грибы
Шиитаке сушёный — 21,879 мг
Шиитаке готовый — 3,594 мг
Шиитаке сырой — 1,5 мг
Шиитаке жареный — 1,36 мг
Опёнок зимний — 1,35 мг
Шампиньоны — 1,1-,2,1 мг
Вешенка обыкновенная — 1,294 мг
Лисичка обыкновенная — 1,075 мг
Фрукты
Банан сушёный — 14 мг (сырой — 0,334 мг)
Хурма японская — 7,6 мг
Авокадо — 1,389 мг
Финики Меджул — 0,805 мг
Финики Деглет Нур — 0,589 мг
Абрикос сушёный — 0,516 мг (сырой — 0,24 мг)
Киви голден — 0,5 мг (грин — 0,183 мг)
Инжир (фига) сушёный — 0,434 мг (сырой — 0,3 мг, вяленый — 0,127 мг)
Чёрнослив — 0,422 мг
Цитрусовые — ~0,2 мг
Другие фрукты — 0,1-0,3 мг (яблоки, груши, виноград — меньше)
Зерновые
Рисовые отруби — 7,39 мг
Пшеницы зародыши — 2,257 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
Пшеницы отруби — 2,181 мг
Рисовая мука коричневая — 1,591 мг
Овсяные отруби — 1,494 мг
Рис коричневый — 1,493 мг
Рожь, зерно — 1,456 мг
Ржаная мука тёмная — 1,456 мг
Овёс, зерно — 1,349 мг
Рис белый — 1,342 мг
Пшённая мука — 1,267 мг
Гречиха — 1,233 мг
Овсяные хлопья — 1,12 мг
Пшеничная мука цельнозерновая мягк. — 1,011 мг
Пшеничные макаронные изд-я — 0,984 мг
Пшеница, зерно — 0,85-0,954 мг
Кукуруза варёная — 0,792 мг
Кукуруза — 0,717 мг
Ржаная мука светлая — 0,665 мг
Пшеничная мука цельнозерновая — 0,603 мг
Пшеничные макаронные изд-я готовые — 0,419 мг
Рис белый варёный — 0,411 мг
Рис коричневый варёный — 0,392 мг
Гречиха варёная — 0,359 мг
Овсяные хлопья готовые — 0,311 мг
Орехи и семена
Подсолнечника семена жареные — 7,042 мг
Арахис — 1,767 мг
Арахис жареный — 1,395 мг
Кешью жареный — 1,217 мг
Подсолнечника семена сырые — 1,13 мг
Льна семена — 0,985 мг
Лесной орех / фундук жареный — 0,923 мг
Лесной орех / фундук — 0,918 мг
Кешью сырой — 0,864 мг
Лесной орех / фундук бланшир. — 0,815 мг
Тыквы семена — 0,75 мг
Тыквы семена жареные — 0,57 мг
Грецкий орех — 0,57 мг
Фисташка — 0,52 мг
Фисташка жареная — 0,513 мг
Миндаль — 0,469 мг
Миндаль жареный — 0,322 мг
Водоросли
Агар сушёный — 3,018 мг
Спирулина сушёная — 3,48 мг
Вакамэ (ундария перистая) — 0,697 мг
Ламинария (морская капуста) — 0,642 мг
Нори (порфира) — 0,521 мг
Спирулина сырая — 0,325 мг
Агар сырой — 0,302 мг
Бобовые
Чечевица — 2,14 мг
Соевая мука обезжир. — 1,995 мг
Маш (бобы мунг) — 1,91 мг
Горох — 1,758 мг
Соевая мука сырая — 1,59 мг
Нут (турецкий горох) — 1,588 мг
Соевая мука низк.жир. — 1,55 мг
Соевый наполнитель — 1,492 мг
Фасоль адзуки — 1,471 мг
Другая фасоль — 0,7-0,9 мг
Чечевица варёная — 0,638 мг
Горох варёный — 0,595 мг
Фасоль адзуки варёная — 0,43 мг
Маш (бобы мунг) варёный — 0,41 мг
Маш (бобы мунг) пророщенный — 0,38 мг
Нут (турецкий горох) варёный — 0,286 мг
Другая фасоль варёная — 0,22-0,24 мг
Травы и специи
Паприка — 2,51 мг
Мята курчавая сушёная — 1,399 мг
Перец чёрный молотый — 1,399 мг
Петрушка сушёная — 1,062 мг
Душица (орегано) сушёная — 0,921 мг
Базилик сущёный — 0,838 мг
Петрушка свежая — 0,4 мг
Мята курчавая свежая — 0,25 мг
Базилик свежий — 0,209 мг
Овощи
Помидор сушёный на солнце — 2,087 мг
Эндивий — 0,9 мг
Батат печёный с/к — 0,884 мг
Батат сырой — 0,8 мг
Цветная капуста — 0,667 мг
Брокколи варёный — 0,616 мг
Пастернак — 0,6 мг
Чеснок — 0,596 мг
Пастернак варёный — 0,588 мг
Батат варёный б/к — 0,581 мг
Брокколи — 0,573 мг
Картофель варёный/печёный — 0,509-0,555 мг
Цветная капуста варёная — 0,508 мг
Помидор зелёный — 0,5 мг
Топинамбур — 0,397 мг
Листья репы — 0,38 мг
Артишок — 0,338 мг
Листья репы варёные — 0,274 мг
Другие овощи — 0,1-0,3 мг
Масла
Не содержат витамин B5.
-----------------------------------------
Витамин B6, пиридоксин
Основные сведения
Растворимость: вода
Суточная норма: 1,3 мг
Суточный максимум: 100 мг
Топ содержащих витамин продуктов
Зерновые
Рисовые отруби — 4,07 мг
Пшеничные отруби — 1,303 мг
Пшеницы зародыши — 1,3 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
Рисовая мука коричневая — 0,736 мг
Кукуруза, зерно — 0,622 мг
Гречневая мука ц/з — 0,582 мг
Рис коричневый — 0,509 мг
Ржаная мука тёмная — 0,443 мг
Рисовая мука белая — 0,436 мг
Пшеничная мука цельнозерновая — 0,407 мг
Пшеница дурум, твёрдая — 0,419 мг
Ячневая мука — 0,396 мг
Пшено — 0,384 мг
Другая пшеница — 0,27-0,37 мг
Ржаная мука светлая — 0,234 мг
Рис коричневый варёный — 0,149 мг
Пшено варёное — 0,108 мг
Орехи и семена
Фисташка — 1,7 мг
Подсолнечника семена — 1,345 мг
Фисташка жареная — 1,122 мг
Подсолнечника семена жареная — 0,804 мг
Кунжут (с кожурой) — 0,8 мг
Лесной орех / фундук жареный — 0,62 мг
Лесной орех / фундук — 0,563 мг
Грецкий орех — 0,537 мг
Льна семена — 0,473 мг
Кешью — 0,417 мг
Кешью жареный — 0,256 мг
Лесной орех / фундук бланшир. — 0,166 мг
Бобовые
Соевый наполнитель — 1,336 мг
Соевая мука низк.жир. — 1,05 мг
Соевые сосиски — 0,828 мг
Соевая мука обезжир. — 0,574 мг
Чечевица — 0,54 мг
Нут (турецкий горох) — 0,535 мг
Фасоль розовая — 0,527 мг
Нута мука — 0,492 мг
Соевое «мясо» — 0,479 мг
Фасоль пятнистая — 0,474 мг
Соевая мука сырая — 0,461 мг
Фасоль жёлтая — 0,442 мг
Фасоль стручковая — 0,401 мг
Фасоль красная — 0,397 мг
Фасоль пятнистая варёная — 0,229 мг
Чечевица варёная — 0,178 мг
Фасоль розовая варёная — 0,175 мг
Нут (турецкий горох) варёный — 0,139 мг
Фасоль жёлтая варёная — 0,129 мг
Фасоль красная варёная — 0,12 мг
Фасоль стручковая варёная — 0,105 мг
Травы и специи
Шалфей молотый — 2,69 мг
Мята курчавая сушёная — 2,579 мг
Перец красный молотый — 2,45 мг
Эстрагон (тархун) сушёный — 2,41 мг
Паприка — 2,141 мг
Чабер молотый — 1,81 мг
Куркума молотая — 1,8 мг
Лавр — 1,74 мг
Укроп сушёный — 1,71 мг
Базилик сушёный — 1,34 мг
Майоран сушёный — 1,19 мг
Душица (орегано) сушёная — 1,044 мг
Щафран — 1,01 мг
Петрушка сушёная — 0,9 мг
Сельдерея семена — 0,89 мг
Имбирь молотый — 0,626 мг
Укроп свежий — 0,185 мг
Имбиря корень — 0,16 мг
Мята курчавая свежая — 0,158 мг
Базилик свежий — 0,155 мг
Петрушка свежая — 0,09 мг
Грибы
Шиитаке сушёный — 0,965 мг
Шиитаке сырой — 0,293 мг
Шиитаке жареный — 0,174 мг
Сморчок — 0,136 мг
Шампиньон портобелло — 0,148 мг, гриль — 0,122 мг
Шампиньон королевский (коричневый) — 0,11 мг
Вешенка обыкновенная — 0,11 мг
Шампиньон двуспоровый (белый) — 0,104 мг
Опёнок зимний — 0,1 мг
Шампиньон двуспоровый (белый) варёный — 0,095 мг
Шампиньон двуспоровый (белый) жареный — 0,042 мг
Овощи
Чеснок — 1,235 мг
Лук-шалот — 0,345 мг
Помидор сушёный на солнце — 0,332 мг
Картофель — 0,27-0,31 мг
Перец сладкий красный — 0,291 мг
Батат печёный с/к — 0,286 мг
Листья репы — 0,263 мг
Шпинат варёный — 0,242 мг
Лук-порей — 0,233 мг
Капуста пекинская — 0,232 мг
Капуста краснокачанная варёная — 0,225 мг
Перец сладкий зелёный — 0,224 мг
Брюссельская капуста — 0,219 мг
Морковный сок конс. — 0,217 мг
Капуста краснокачанная — 0,209 мг
Батат сырой — 0,209 мг
Брокколи варёный — 0,2 мг
Шпинат — 0,195 мг
Капуста савойская — 0,19 мг
Цветная капуста — 0,184 мг
Листья репы варёные — 0,18 мг
Брюссельская капуста варёная — 0,178 мг
Капуста пекинская варёная — 0,177 мг
Брокколи — 0,175 мг
Цветная капуста варёная — 0,173 мг
Перец сладкий жёлтый — 0,168 мг
Батат варёный б/к — 0,165 мг
Кабачок зимний печёный — 0,161 мг
Кабачок зимний — 0,156 мг
Кольраби варёный — 0,154 мг
Морковь варёная — 0,153 мг
Капуста савойская варёная — 0,152 мг
Кольраби — 0,15 мг
Баклажан солёный — 0,14 мг
Морковь — 0,138 мг
Лук варёный — 0,129 мг
Капуста белокачанная — 0,124 мг
Щавель — 0,122 мг
Лук — 0,12 мг
Артишок — 0,116 мг
Лук-порей варёный — 0,113 мг
Капуста белокачанная варёная — 0,112 мг
Томатный сок — 0,111 мг
Щавель варёный — 0,1 мг
Салат-латук красный — 0,1 мг
Салат-латук зелёный — 0,09 мг
Баклажан варёный — 0,086 мг
Водоросли
Агар сушёный — 0,303 мг
Спирулина сушёная — 0,364 мг
Нори (порфира) — 0,159 мг
Фрукты
Финики Меджул — 0,249 мг
Бузина — 0,23 мг
Изюм с кост. — 0,188 мг
Изюм без кост. — 0,174 мг
Финики Деглет Нур — 0,165 мг
Дыня кассаба — 0,163 мг
Абрикос сушёный — 0,143 мг
Инжир (фига) вяленый — 0,133 мг
Яблоко сушёное — 0,125 мг
Манго — 0,119 мг
Инжир (фига) сырой — 0,113 мг
Ананас — 0,112 мг
Виноград американский — 0,11 мг
Инжир (фига) сушёный — 0,106 мг
Хурма японская — 0,1 мг
Ананасовый сок — 0,1 мг
Дыня обыкн. — 0,088 мг
Виноград томпсон — 0,086 мг
Ананас конс. — 0,075 мг
Масла
Не содержат витамин B6.
-----------------------------------------
Витамин B9, фолат (фолиевая кислота)
Основные сведения
Растворимость: вода
Суточная норма: 400 мкг
Суточный максимум: 1000 мкг
Топ содержащих витамин продуктов
Бобовые
Маш (бобы мунг) — 625 мкг
Фасоль адзуки — 622 мкг
Фасоль клюквенная — 604 мкг
Нут (турецкий горох) — 557 мкг
Фасоль пятнистая — 525 мкг
Чечевица — 479 мкг
Фасоль розовая — 463 мкг
Фасоль чёрная — 444 мкг
Нута мука — 437 мкг
Боб садовый — 423 мкг
Фасоль стручковая — 399 мкг
Фасоль красная — 394 мкг
Фасоль жёлтая — 389 мкг
Фасоль белая — 388 мкг
Соя сушёная — 375 мкг
Соевая мука сырая — 345 мкг
Соевая мука обезжир. — 305 мкг
Соевая мука низк.жир — 289 мкг
Горох — 274 мкг
Фасоль клюквенная варёная — 207 мкг
Соевый протеин — 200 мкг
Соевый наполнитель — 198 мкг
Чечевица варёная — 181 мкг
Нут (турецкий горох) варёный — 172 мкг
Фасоль пятнистая варёная — 172 мкг
Фасоль розовая варёная — 168 мкг
Соя зелёная — 165 мкг
Маш (бобы мунг) варёный — 159 мкг
Фасоль чёрная варёная — 149 мкг
Фасоль красная варёная — 130 мкг
Фасоль адзуки варёная — 121 мкг
Соя зелёная варёная — 111 мкг
Боб садовый варёный — 104 мкг
Фасоль жёлтая варёная — 81 мкг
Фасоль белая варёная — 81 мкг
Фасоль стручковая варёная — 75 мкг
Фасоль белая конс. — 65 мкг
Горох варёный — 65 мкг
Маш (бобы мунг) пророщенный — 61 мкг
Соя варёная — 54 мкг
Нут (турецкий горох) конс. — 48 мкг
Фасоль красная конс. — 36 мкг
Боб садовый конс. — 33 мкг
Травы и специи
Мята курчавая сушёная — 530 мкг
Базилик сушёный — 310 мкг
Кориандр (кинза) сушёный — 274 мкг
Тимьян (чабрец) сушёный — 274 мкг
Майоран сушёный — 274 мкг
Эстрагон (тархун) сушёный — 274 мкг
Шалфей молотый — 274 мкг
Душица (орегано) сушёная — 237 мкг
Горчицы листья — 187 мкг
Петрушка сушёная — 180 мкг
Лавр — 180 мкг
Горчицы семена молотые — 162 мкг
Петрушка свежая — 152 мкг
Укроп свежий — 150 мкг
Мята перечная свежая — 114 мкг
Перец красный молотый — 106 мкг
Мята курчавая свежая — 105 мкг
Руккола свежая — 97 мкг
Виноградные листья — 83 мкг
Горчицы листья варёные — 73 мкг
Базилик свежий — 68 мкг
Кориандр (кинза) свежий — 62 мкг
Тимьян (чабрец) свежий — 45 мкг
Зерновые
Пшеницы зародыши — 281 мкг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
Пшеничный хлеб с зародышами — 162 мкг
Пшеничный хлеб с отрубями — 161 мкг
Ржаной хлеб — 151 мкг, тосты — 148 мкг
Рисовый хлеб из отрубей — 125 мкг
Овсяный хлеб из отрубей — 120 мкг
Пшеничный хлеб — 99 мкг, тосты — 100 мкг
Рис дикий (цицания) — 95 мкг
Пшено — 85 мкг
Пшеничные отруби — 79 мкг
Рисовые отруби — 63 мкг
Рис дикий (цицания) варёный — 26 мкг
Пшено варёное — 19 мкг
Орехи и семена
Арахис — 240 мкг
Подсолнечника семена жареные — 237 мкг
Подсолнечника семена — 227 мкг
Арахис жареный — 145 мкг
Лесной орех / фундук — 113 мкг
Кунжут — 96-115 мкг
Грецкий орех — 98 мкг
Лесной орех / фундук жареный — 88 мкг
Льна семена — 87 мкг
Лесной орех / фундук бланшир. — 22 мкг
Другие орехи и семена — 22-69 мкг
Водоросли
Агар сущёный — 580 мкг
Вакамэ (ундария перистая) — 196 мкг
Ирландский мох (карраген) — 182 мкг
Ламинария (морская капуста) — 180 мкг
Нори (порфира) — 146 мкг
Спирулина сушёная — 94 мкг (сырая — 9 мкг)
Агар сырой — 85 мкг
Овощи
Шпинат — 194 мкг
Листья репы — 194 мкг
Спаржа варёная — 149 мкг
Шпинат варёный — 146 мкг
Эндивий — 142 мкг
Артишок мороженый — 126 мкг
Листья репы варёные — 118 мкг
Свекла — 109 мкг
Листья репы консерв. — 92 мкг
Артишок варёный — 89 мкг
Свекла варёная — 80 мкг
Листья репы мороженые — 74 мкг
Артишок — 68 мкг
Капустные — 60-80 мкг
Шпинат консерв. — 58 мкг
Спаржа сырая — 52 мкг
Грибы
Шиитаке сушёный — 163 мкг
Опёнок зимний — 48 мкг
Вешенка обыкновенная — 38 мкг
Вольвариелла съедобная — 38 мкг
Шампиньоны — 16-28 мкг
Шиитаке пригот. — 21 мкг
Шиитаке жареный — 14 мкг
Фрукты
Авокадо — 81 мкг
Манго — 43 мкг
Гранат — 38 мкг
Ежевика мороженая — 34 мкг
Папайя — 34 мкг
Апельсин — 30 мкг
Апельсиновый сок свежий — 30 мкг
Клубничный сироп конс. — 28 мкг
Ежевичный сироп конс. — 27 мкг
Малина мороженая — 26 мкг
Ежевика — 25 мкг
Киви грин — 25 мкг
Клубника — 24 мкг
Гранатовый сок — 24 мкг
Клементин — 24 мкг
Фейхоа — 23 мкг
Малина — 21 мкг
Банан — 20 мкг
Лимонный сок — 20 мкг
Дыня — 19 мкг
Финики Деглет Нур — 19 мкг
Ананас — 18 мкг
Клубника мороженая — 17 мкг
Мандарин — 16 мкг (сок — 5 мкг)
Финики Меджул — 15 мкг
Банан сушёный — 14 мкг
Маракуйя (пурпур.) — 14 мкг
Малиновый сироп конс. — 11 мкг
Масла
Не содержат витамин B9.
-----------------------------------------
Витамин B12, кобаламины
Основные сведения
Растворимость: вода
Суточная норма: 2,4 мкг
Суточный максимум: неизв.
Топ содержащих витамин продуктов
Овощи, фрукты, орехи, зерновые, бобовые, травы
Витамин B12 не содержится в плодах и растениях. Искл. продукты ферментации сои — темпе и мисо — 0,08 мкг.
Добавки
Дрожжевой экстракт — 0,5 мкг
Дрожжи хлебопекарские, прессованные — 0,01 мкг
Грибы
Шампиньон королевский (коричневый) сырой — 0,1 мкг
Шампиньон портобелло сырой — 0,05 мкг
Шампиньон двуспоровый (белый) сырой — 0,04 мкг
Дополнительно можно купить в12(цианокобаламин) в аптеке 50 руб. хватит на год.
скачать книгу : ссылка 1 | ссылка 2
(советую ознакомиться с фильмом "Мех")
Большинство текста в этой статье предоставлено Наталией Маликовой. Я же статью немного отредактивровал. Я хочу устранить, возможно, самую значительную цепь мифов : "лично я никого не убиваю, я иду в супермаркет и на свои честно заработанные деньги покупаю уже готовый продукт. Так устроено наше общество, ты съешь -или съедят тебя, я не в силах изменить то, как устроен наш мир, если я откажусь от мяса - это ничего не изменит. Если мясо не купят - его просто выбросят". Эти мифы я развенчал в своём посте.